رایانه و اینترنت

افزایش وزن به صورت سالم و متعادل می تواند برای برخی افراد چالش برانگیز باشد. اگر شما زیر وزن هستید یا می خواهید عضله سازی کنید، باید برنامه غذایی و تمرینی مناسب را دنبال کنید. برخی از راهکارهای مناسب برای افزایش وزن عبارتند از:

- افزایش کالری سالم: شما نیاز ندارید که رژیم غذایی خود را به طور عمده تغییر دهید. شما می توانید با اضافه کردن مواد غذایی حاوی نات یا دانه، پنیر، و غذاهای کناری سالم، کالری خود را افزایش دهید. برای مثال، شما می توانید به سالاد خود گردو، بادام یا تخم کتان اضافه کنید یا به سوپ خود پنیر پارمسان ریز کنید.

- انتخاب غذاهای با ترکیبات مغذی: به جای خوردن غذاهای خالی از مغذی یا غذاهای فست فود، غذاهایی را بخورید که غنی از مواد مغذی هستند. شما باید از گروه های مختلف غذایی مانند میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات پیچیده و لبنیات و جایگزین های آن، انتخاب کنید. همچنین پروتئین را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. پروتئین موجود در لوبیا، نخود، ماهی، تخم مرغ و گوشت لاغر به شما کمک می کند تا عضلات خود را حفظ و تقویت کنید.

- خوردن وعده های غذایی کوچک و متعدد: به جای خوردن سه وعده غذایی در روز، سعی کنید پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. همچنین بین وعده های غذایی خود، تنقلات سالم بخورید. شما می توانید تخمیر شیر، پودینگ برنج، مغز های خشک، خشکبار یا شیرینجات سالم را به عنوان تنقلات استفاده کنید.

https://fitamin.ir/mag/how-to-gain-up-fast-and-safe/#:~:text=%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D9%BE%D8%B1%20%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86%20%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C%20%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4,%D8%B3%D8%B1%D9%90%D8%AE%D9%88%D8%AF%20%D9%87%DB%8C%DA%86%20%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84%DB%8C%20%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87%20%D9%86%D9%85%DB%8C%E2%80%8C%D8%B4%D9%88%D8%AF.

- آشامیدن نوشیدنی های با کالری بالا: شما می توانید با آشامیدن نوشیدنی های حاوی پروتئین و چربی سالم، کالری خود را افزایش دهید. شما می توانید میلک شیک، اسموتی، شیر کامل چرب، شیر بادام یا شیر سویا را بین وعده های غذایی خود بنوشید. اما مراقب باشید که نوشیدنی های خود را قبل از غذا یا در حین غذا نخورید. چرا که این ممکن است باعث شود شما سیر شوید و کمتر غذا بخورید.

- تمرینات عضلانی: تمرینات عضلانی یا تمرینات مقاومتی می توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را با افزایش حجم عضلات خود افزایش دهید. شما می توانید با استفاده از وزنه ها، بندهای مقاومتی، چرخ دستی یا وزن بدن خود، تمرینات عضلانی را انجام دهید. همچنین تمرینات عضلانی می توانند اشتهای شما را افزایش دهند.

افزایش وزن به صورت سالم و متعادل می تواند برای برخی افراد چالش برانگیز باشد. اگر شما زیر وزن هستید یا می خواهید عضله سازی کنید، باید برنامه غذایی و تمرینی مناسب را دنبال کنید. برخی از راهکارهای مناسب برای افزایش وزن عبارتند از:

- افزایش کالری سالم: شما نیاز ندارید که رژیم غذایی خود را به طور عمده تغییر دهید. شما می توانید با اضافه کردن مواد غذایی حاوی نات یا دانه، پنیر، و غذاهای کناری سالم، کالری خود را افزایش دهید. برای مثال، شما می توانید به سالاد خود گردو، بادام یا تخم کتان اضافه کنید یا به سوپ خود پنیر پارمسان ریز کنید.

- انتخاب غذاهای با ترکیبات مغذی: به جای خوردن غذاهای خالی از مغذی یا غذاهای فست فود، غذاهایی را بخورید که غنی از مواد مغذی هستند. شما باید از گروه های مختلف غذایی مانند میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات پیچیده و لبنیات و جایگزین های آن، انتخاب کنید. همچنین پروتئین را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. پروتئین موجود در لوبیا، نخود، ماهی، تخم مرغ و گوشت لاغر به شما کمک می کند تا عضلات خود را حفظ و تقویت کنید.

- خوردن وعده های غذایی کوچک و متعدد: به جای خوردن سه وعده غذایی در روز، سعی کنید پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. همچنین بین وعده های غذایی خود، تنقلات سالم بخورید. شما می توانید تخمیر شیر، پودینگ برنج، مغز های خشک، خشکبار یا شیرینجات سالم را به عنوان تنقلات استفاده کنید.

https://fitamin.ir/mag/how-to-gain-up-fast-and-safe/#:~:text=%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D9%BE%D8%B1%20%D9%BE%D8%B1%D9%88%D8%AA%D8%A6%DB%8C%D9%86%20%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C%20%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4,%D8%B3%D8%B1%D9%90%D8%AE%D9%88%D8%AF%20%D9%87%DB%8C%DA%86%20%D9%85%DA%A9%D9%85%D9%84%DB%8C%20%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87%20%D9%86%D9%85%DB%8C%E2%80%8C%D8%B4%D9%88%D8%AF.

- آشامیدن نوشیدنی های با کالری بالا: شما می توانید با آشامیدن نوشیدنی های حاوی پروتئین و چربی سالم، کالری خود را افزایش دهید. شما می توانید میلک شیک، اسموتی، شیر کامل چرب، شیر بادام یا شیر سویا را بین وعده های غذایی خود بنوشید. اما مراقب باشید که نوشیدنی های خود را قبل از غذا یا در حین غذا نخورید. چرا که این ممکن است باعث شود شما سیر شوید و کمتر غذا بخورید.

- تمرینات عضلانی: تمرینات عضلانی یا تمرینات مقاومتی می توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را با افزایش حجم عضلات خود افزایش دهید. شما می توانید با استفاده از وزنه ها، بندهای مقاومتی، چرخ دستی یا وزن بدن خود، تمرینات عضلانی را انجام دهید. همچنین تمرینات عضلانی می توانند اشتهای شما را افزایش دهند.